Entraînement de côte en plaine
Si comme moi vous habitez dans une région où il n’y a pas de cols alors que vous comptez réaliser une compétition avec un fort dénivelé, il faut trouver un autre moyen que de prendre la voiture tous les weekends pour se rendre 2 à 300 kilomètres plus loin pour faire une séance spécifique cols. Mieux vaut rester dans sa région « plate » car oui, même en plaine on peut travailler à monter aisément les côtes.
Rouler à plus de 40 ou 50 km/h sur du plat ou entre 7 et 15 km/h au plus fort de la pente dans un col, sont 2 efforts qui n’ont aucune commune mesure. La cadence de pédalage, résultante du couple force/vitesse, est totalement différente, même si finalement on est « dans le rouge ». C’est pourquoi il faut développer conjointement la force, la vélocité et l’explosivité.
Matériel
Mais avant de commencer il faut réfléchir à son braquet en adoptant un nouveau développement comme par exemple 39*27 ou 34*25 en double plateau ou 30*25 en triple plateau pour certaines épreuves très difficiles. Pour le reste, rien ne change.
La force
Partons donc sur le principe que vous ne disposez pas de côtes près de chez vous. Pour développer votre force vous pouvez programmer des séquences de musculation naturelle en vous plaçant sur un braquet maximal (grand plateau, petit pignon) et adopter une cadence minimale (inférieure à 70 tours minute) en restant assis sur la selle, sans déhanchement et sans tirer sur le guidon. Vous trouvez ensuite une côte, même de l’ordre d’un kilomètre, pour entreprendre votre travail de musculation naturelle en plaçant, avant la bosse, un sprint en vélocité de l’ordre de 15 à 20 secondes, puis vous montez assis, sur un braquet assez moyen, tout en descendant les dents au fil des hectomètres pour finir en surbraquet. Dans ce cas, on peut allier ce travail à une intensité proche du seuil anaérobie lactique. L’idéal restant néanmoins de tracer un parcours varié assez vallonné ou de répéter cet exercice plusieurs fois dans une même côte.
La vélocité
Le développement de la force n’est pas le seul allié qui aide à gravir les cols. Il faut entretenir sa cadence de pédalage car plus on passe les bosses en souplesse (à une cadence supérieure à 70 tours par minute), moins les muscles sont asphyxiés et la répétition des efforts semblera plus facile. Pour cela, un travail d’hypervélocité pourra se travailler sur home trainer, d’abord sur le petit plateau puis sur le grand. Dans une côte, après avoir travaillé en surbraquet durant quelques minutes, on l’aborde avec un gros développement, puis, progressivement on remonte les dents pour terminer en hypervélocité malgré la pente.
L’explosivité
Le développement de l’explosivité et la stimulation régulière des fibres musculaires rapides qui en résulte, est capital pour préparer la haute montagne. Dans un col, l’effort est tellement intense que les fibres musculaires lentes ne peuvent assurer à elles seules l’effort. Les fibres musculaires rapides viennent donc pallier ce manque. Par conséquent le travail d’explosivité se fait sur des sprints sur petit plateau en hypervélocité sur 8 à 12’’.
Entraînement d’aujourd’hui
Pour la séance d’aujourd’hui j’avais prévu de travailler la force et la vélocité. Vent dans le dos, je me suis appliqué à tourner les jambes en hypervélocité (130 tr/min) en restant bien assis sur la selle. Et vent de face, je suis resté sur la plaque pour emmener du braquet. Là les jambes tournaient doucement, voir très doucement (mini 40 tr/min). Pour voir le détail de ma séance cliquez ici.
