Coaching sportif personnalisé
Citation du jour

Qui ne se donne pas la peine ne gagne rien.

Rendement énergétique

rendementLe rendement énergétique d’une activité est le rapport entre le travail mécanique produit, et la dépense énergétique. Il est compris entre 0 et 1 (ou entre 0% et 100%).

Il n’y a pas d’unité pour le rendement puisque l’on compare deux entités qui ont la même unité de mesure.

Comme expliqué dans l’article sur la dépense ou le coût énergétique, pour produire un effort, votre corps a besoin d’énergie. Cette énergie est ensuite dépensée biochimiquement pour réaliser des contractions musculaires. Celles-ci produisent le travail mécanique.

Comme vous pouvez le voir sur le schéma : une contraction musculaire engendre un travail mécanique mais libère également de la chaleur. C’est pourquoi la notion de rendement est utile car 100% de la dépense énergétique biochimique n’est pas transformée en travail mécanique.

Comment améliorer le rendement ?

L’organisme s’appuie donc sur sa puissance musculaire et ses capacités cardio-respiratoires. Plus le cœur et les poumons seront puissants, plus l’oxygène sera acheminé en quantité aux muscles, qui le transformeront ensuite en mouvement. En matière de performance sportive, les progrès sont donc conditionnés par :

  • L’entraînement qui vise à développer les capacités musculaires et cardio-respiratoires ;
  • L’alimentation qui permet de fournir l’énergie nécessaire à l’effort ;
  • La technique pour limiter la déperdition d’énergie.

Avec, en fil rouge, trois principes à respecter pendant votre préparation : progressivité, régularité et variété des pratiques.

Développer des capacités cardio-respiratoires

Toute préparation sportive commence par la construction de bases solides. Progressivement vous allongez la longueur de vos sorties pour développer votre endurance. La période de travail foncier est également propice au renforcement de l’ensemble du corps pour éviter les blessures. Cela passe par du gainage, du circuit-training, renforcement à poids de corps ou avec résistance légère, etc. Profitez-en aussi pour améliorer votre souplesse à l’aide de séances dédiées aux étirements.

Développement des capacités musculaires

Le renforcement des principaux groupes musculaires permet des gains élevés en terme de fréquence et d’amplitude. L’amélioration du rendement énergétique permet également une meilleure efficience gestuelle dans votre pratique sportive. Plus votre technique est efficiente, meilleur est votre rendement et plus vous êtes performant(e).

Améliorer l’apport énergétique

L’alimentation ne sert pas seulement à constituer les réserves énergétiques. Bien adaptée à l’entraînement, elle permet de gagner en énergie pendant l’effort.

Hydratation

C’est un vaste sujet c’est pourquoi je vous recommande plutôt la lecture de cette page.

Alimentation

Cette section fera également l’objet d’une page détaillée mais pour résumer :

  • Pour un entraînement facile, ne changez rien à vos habitudes ;
  • Avant un entraînement difficile ou une compétition éprouvante, il est intéressant de se constituer une réserve de glycogène sans surcharger son estomac ;
  • Après l’effort, reconstituez votre stock de glycogène, de sels minéraux, de vitamines et d’acides aminés.

Améliorer votre technique

L’intérêt d’améliorer votre technique réside dans l’apprentissage du geste juste. Cela doit vous permettre d’améliorer votre rendement et donc d’être plus économe. Avoir une bonne technique est également un moyen de se prémunir des blessures.

Natation : une question d’équilibre

Les habiletés motrices clés en natation sont la maîtrise de l’équilibre horizontal, de la respiration et de la propulsion. Plus vous restez en position horizontale et stable au cours de la respiration et de votre cycle de bras, moins il y a de résistances à l’avancement, et plus chaque mouvement est efficace.

Une fois l’équilibre et la respiration acquis on peut se concentrer un peu plus sur la propulsion. Pour chaque cycle de bras, le trajet moteur doit être le plus efficace possible. Cette efficacité se nomme les « appuis » qui deviennent solides grâce à l’orientation des surfaces propulsives (mains, bras, avant-bras et jambes) couplée à l’accélération progressive du trajet moteur. Ces deux éléments sont essentiels dans ces apprentissages d’une bonne technique de nage.

Le travail des éducatifs est une autre manière de faire évoluer sa technique.

Cyclisme : bien dompter sa machine

Toute la force produite sur vos pédales va être transformée en une vitesse de déplacement de votre vélo. La technique sur vélo couvre 3 axes d’amélioration qui sont :

  • La technique de pédalage ;
  • Le positionnement sur le vélo ;
  • La maîtrise technique des trajectoires.

Le simple fait d’effectuer des kilomètres permet de gagner dans ces différents secteurs. Cependant on peut les développer individuellement à travers des séances d’entraînements spécifiques.

La technique

La capacité à « pédaler rond » garantit le transfert de la force produite par vos membres inférieurs sur les pédales. Pour cela la force que vous produisez doit être perpendiculaire à l’axe de la manivelle.

La position

Le maintien d’une position adéquate passe, lui, par un travail de recherche d’aérodynamisme. Seul(e) face au vent, il est impératif d’avoir une position la plus basse possible pour offrir moins de résistances au déplacement.

La trajectoire

Le dernier élément est celui de la maîtrise du pilotage. C’est un facteur technique essentiel car il épargne les chutes et fait économiser de l’énergie surtout après les virages. Pour cela vous devez donc affiner votre perception de l’environnement pour prendre les bonnes décisions.

Course-à-pied : avoir du ressort !

En course-à-pied, il faut pouvoir produire une force à chaque foulée tout en conservant le maximum de la vitesse acquise. Vous devez donc utiliser vos jambes comme des ressorts qui restituent l’énergie foulée après foulée. Elles ont aussi pour fonction d’attaquer le sol de manière active pour lutter contre l’effet d’écrasement.Vous devez également limiter les déperditions en compensant le mouvement des jambes par celui des bras tout en gardant le maximum de relâchement. Votre corps doit être gainé au niveau du tronc pour éviter des oscillations néfastes.

L’ensemble de ces facteurs s’améliore grâce aux éducatifs que l’on nomme les « gammes ».

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