Coaching sportif personnalisé
Citation du jour

Ne vous jugez pas sur le chemin de votre évolution. Ne vous évaluez pas sans cesse. Une plante pousse difficilement si vous la déterrez tous les matins pour vérifiez l’état de son enracinement.

Pince à graisse

pince

Une pince à graisse, adipeuse, à plis cutanés ou encore un adipomètre est un instrument qui mesure la masse graisseuse.

Avec cette pince on mesure l’épaisseur de la peau et de la couche de graisse qui se situe sous la peau que l’on plie. Autrement dit on mesure la graisse subcutanée. Comme la graisse contenue dans ces plis est proportionnelle à la quantité de graisse que contient tout le corps, cela permet d’obtenir un relevé relativement précis de sa masse graisseuse ou de son pourcentage de masse graisseuse.

Différents moyens de mesure

Il existe différents moyens de mesurer son taux de graisse.

Balances à impédance

balance à impédance par les pieds et les mains

balance à impédance par les mains

balance à impédance par les pieds

Les balances à impédance sont très pratiques pour la mesure de la masse graisseuse. Il vous suffit de monter dessus, d’indiquer votre sexe, votre âge et votre niveau de pratique sportive. Puis la balance délivre alors un courant qui parcourt votre corps et selon la résistance que rencontre ce courant électrique, il évalue votre masse graisseuse. Cependant leur précision est moindre , en général la précision est de plus ou moins 4 à 7%. Toutefois, si vous avez l’occasion de réaliser une mesure précise avec une pince, vous pourrez ensuite modifier les paramètres de votre balance de façon à obtenir un résultat similaire. Par exemple, en ce qui me concerne, sur ma balance, le simple fait de lui indiquer que ma pratique sportive est normale et non intensive, cela modifie le résultat qui se rapproche de la mesure obtenue avec la pince.

Méthode scientifique

La méthode scientifique demande beaucoup de précision dans la technique et l’endroit des plis cutanés. Les pinces offrent une pression constante quelque soit l’écartement, ce qui offre une précision de l’ordre de 0.01 à 1%. D’ailleurs ce n’est pas pour rien qu’une pince scientifique coûte environ 500€.

Pinces

Heureusement il existe des pinces grand public dont certaines possèdent également un système de pression constante mais beaucoup moins chères qu’une pince scientifique. Leur précision est de l’ordre de 1 à 3% ce qui est suffisant pour obtenir un résultat fiable dans la pratique du sport.

pince-amateur

Comment effectuer la mesure avec une pince

Même si la mesure de sa masse graisseuse est plus rapide avec une balance, avec un peu de pratique, une pince à plis cutanés reste une procédure assez simple. Avant de commencer il faut choisir une méthode. Selon la méthode choisie vous avez plus ou moins de plis cutanés à prendre. Associé à cette méthode vous devez choisir une équation. Ici aussi, il en existe une multitude…

Je vous présente ma méthode qui a l’avantage d’être en ligne. En vous rendant sur ce site de mesure vous n’aurez pas à choisir l’équation ni à effectuer les calculs. Vous prenez les mesures aux endroits indiqués. Ensuite vous choisissez l’unité de mesure « Metric » ou « US ». Puis vous indiquez le sexe, l’âge, le poids et les 4 mesures des plis. Pour finir, l‘application vous donne alors votre pourcentage de masse graisseuse.

Voici la procédure pour une mesure de pli cutané :

pli-cutanée

  • Ne pas contracter ses muscles ;
  • Pincez 1 à 2 centimètres de peau d’une main entre le pouce et l’index. Appliquez la pression de la pince adipeuse de l’autre main ;
  • La mesure doit être effectuée à mi-chemin entre la base et le sommet du pli cutané ;
  • Avec une pince à ressort, laissez la pression du ressort s’appliquer pendant 2 secondes avant de lire la mesure. Pour plus de fiabilité avec une pince sans ressort il est conseillé de répéter la mesure 3 fois. Toujours au même endroit et à 20 secondes d’intervalle. Faire ensuite une moyenne des trois mesures, ou choisir la mesure médiane ;
  • Certaines mesures situées dans le dos doivent être effectuées par un tiers. Par soucis de fiabilité, demandez toujours à la même personne de le faire.

À quoi ça sert

Vous connaissez sans doute la notion de poids de forme… Personnellement je préfère le « taux de graisse de forme ». Ce poids de forme est tellement influencé par le morphotype qu’il est difficile de pouvoir dire si un athlète est à son poids de forme ou pas.

Je trouve que la mesure du taux de graisse donne de meilleurs résultats sur « le poids de forme ». Selon le sport pratiqué, il est préférable d’avoir tel ou tel taux de graisse dont voici quelques estimations :

Taux de graisse optimal

SexeHommesFemmes
Culturiste en compétition4 à 6%8 à 12%
Physique sec et sportif7 à 9%13 à 17%
Taux dit normal pour un ou une athlète10 à 13%18 à 22%
taux normal pour un ou une sédentaire14 à 20%23 à 30%

comme vous pouvez le constater dans ce tableau, en-dessous de 10% pour les hommes et 13% pour les femmes vous allez paraître sec. On parle aussi « d’affûtage ». Toutefois, selon le sport pratiqué il n’est pas forcément nécessaire, voire recommandé d’être aussi sec. Par exemple, un athlète qui pratique le triathlon distance Ironman ou un ultra-traileur aura toujours besoin d’une petite réserve de graisse pour fonctionner. Sans réserve, c’est l’épuisement garanti.

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