Contractions concentriques
Ce sont les plus couramment utilisées dans les salles de musculation. Quand les muscles se contractent, il y a rapprochement des points d’insertions, c’est à dire que les muscles se concentrent sur eux-mêmes, d’où le nom de concentrique. Le travail en concentrique occasionne des courbatures plus modérées que les autres régimes, avec un pic aux alentours de 48h après l’effort. Voici la description des différentes méthodes de travail concentrique.
Le travail concentrique sans charge :
Intéressant car elles permettent de s’entraîner sans matériel. Par exemple :
Extension sur une jambe et descendre sur les deux.
Le travail par contraste ou encore « Bulgare » :
Il permet de développer à la fois la force et l’explosivité.
Méthode classique :
Alternance des charges lourdes et légères dans la même séance, pour le même exercice. Par exemple :
travail lourd, puis 5’ de repos, puis travail léger…
Méthode Bulgare dans la série :
2 répétitions légères puis 2 lourdes… Les effets sont encore plus importants si le travail se fait sans charge et avec charge lourde.
La méthode de la charge descendante :
Elle permet de travailler à la fois sur le registre de la méthode des efforts maximaux et sur celui des efforts répétés, ce qui la rend particulièrement efficace. La charge est quasi maximale lors de la première série puis allégée progressivement pour terminer le travail à faible charge voire à charge zéro. Par exemple : on enchaîne dans une séance une pyramide à l’envers :
1ère série : 1 répétition à 100%
2ème série : 3 répétitions à 90%
3ème série : 5 répétitions à 80%
4ème série : …
La méthode de la charge montante :
Elle permet de travailler sur la masse musculaire et sur l’activation nerveuse.
Elle est moins utilisée pour des raisons simples de fatigue excessive à l’arrivée dans les charges lourdes. Exemple :
1ère série : 5 répétitions à 60%
2ème série : 4 répétions à 70%
3ème série : 3 répétitions à 80%
4ème série : 2 répétitions à 90%
5ème série : 1 répétition à 100%
La méthode de la pré-fatigue :
Elle permet de travailler très précisément sur un muscle afin de bien individualiser les besoins. Elle consiste à fatiguer le ou les muscles sélectionnés avant d’effectuer l’exercice ; c’est intéressant lorsque le mouvement requiert de la force dans différents muscles et que ceux-ci sont inégalement développés : on pré-fatigue alors le muscle le plus fort de manière à ce qu’il travaille ensuite et que le moins fort ne soit pas en permanence le facteur limitant.
La méthode volontaire :
Elle tient son nom de la volonté exigée de l’athlète de réaliser l’exercice. Pour qu’elle soit efficace, cette méthode exige un investissement nerveux maximal, c’est à dire la volonté d’impulser une vitesse maximale. Elle permet de travailler même à l’approche des compétitions. « L’explosivité » du travail est recherchée, après un relâchement musculaire avant la poussée. Par exemple :
En développé couché, descendre la barre sur la poitrine, relâcher et décontracter, puis produire un effort explosif pour la remontée (environ 60% de la Résistance Maximale, dite RM).
Les avantages du concentrique :
Ces exercices permettent un travail assez proche de la réalité spécifique, provoquant un niveau de courbature moins élevé que les autres régimes.
Les inconvénients du concentrique :
Ces exercices provoquent une certaines monotonie dans le travail dont la conséquence à terme est une limitation des progrès. Elle ne pousse pas également l’organisme dans ses retranchements, jusqu’à ses limites.
