CTL (Chronic Training Load) Charge d’entraînement chronique
Au fur et à mesure des entraînements, vous enchaînez les charges TSS. S’entraîner c’est bien, mais encore faut-il le faire intelligemment en essayent de ne pas surcharger son organisme d’efforts qui pourront, à la longue, le fatiguer, l’épuiser ou le blesser. C’est ici que la CTL (Chronic Training Load ou Charge d’entraînement chronique) entre en jeu.
Andrew Coggan a conçu une équation qui permet d’obtenir la CTL qui désigne « la charge d’entraînement chronique ». Cette charge chronique représente votre socle de forme ! C’est ce socle qui permet de savoir si le TSS des séances est correctement calibré ou non. Son petit défaut : il faut s’entraîner au moins pendant 42 jours pour que l’équation soit utile. Ensuite il se réactualise chaque jour de plus par glissement de la période de 42 jours.
Présentation de l’équation CTL
CTL = CTL(d-1) + (TSS-CTL(d-1)/42)
- CTL(d-1) => Cette valeur représente le CTL précédent ;
- TSS => TSS (Training Stress Score) ou Score de Stress d’Entraînement.
Comment l’utiliser
Tenir 6 semaines
Comme expliqué plus haut, il faut tout d’abord pouvoir accumuler 42 jours d’entraînements. Si vous n’êtes pas débutant, vous avez très certainement déjà plus de 6 semaines d’entraînement derrière vous, ce n’est donc pas un problème. Pour celles et ceux qui reprennent le sport, soit après une période de blessure un peu longue soit parce qu’ils ou elles n’avaient pas le temps avant, il va falloir être prudent(e) et reprendre le sport en douceur pour tenir 42 jours sans se blesser tout en restant motivé(e).
Une fois les 6 semaines de passées, vous avez donc votre socle de charge d’entraînement chronique, vous avez votre premier CTL. La suite est très simple, votre charge d’entraînement chronique va se réactualiser tous les jours suivants. À la fin de votre 43ème jour, votre CTL prendra en compte le TSS de ce 43ème jour ainsi que les 41 jours précédent.
Dose de charge sur un entraînement
Désormais, grâce à votre CTL vous pouvez plus facilement savoir ce qui sera une séance difficile ou une séance facile :
- Entraînement difficile avec un TSS entre 50% à 100% du CTL ;
- Entraînement modéré avec un TSS entre 25% et 50% du CTL ;
- Entraînement de récupération active avec un TSS entre 0% et 25% du CTL ;
- Entraînement facile avec un TSS à -25% minimum à 0% du CTL.
Rester dans la zone
C’est ici que l’entraînement devient plus intelligent ! Une fois votre CTL acquise, vous pouvez gérer vos entraînements pour rester dans une fourchette de TSS entre -30% et +30% de votre CTL, cela vous aidera à ne pas entrer en sur-entraînement et donc le risque de blessure sera grandement réduit.
Exemples
Imaginons que vous vous entraînez tous les jours pendant 42 jours et que chaque jour vous réalisez un entraînement dont la charge (le TSS) est de 40 points. Votre charge chronique sera alors :
CTL = (42*40)/42 = 40 points
Votre CTL après 42 jours est de 40 points.
Si à votre 43ème jour vous décidez de vous reposer cela fera donc 41 jours à 40 TSS et 1 jour à 0 TSS (soit -100% du votre CTL actuelle). 41 jours d’entraînement + un jour de repos, nous avons bien nos 42 jours pour calculer la charge d’entraînement chronique. Le tout premier jour, où vous aviez fait un entraînement avec 40 TSS, n’est plus pris en considération puisque vous êtes désormais à votre 43ème jour d’entraînement.
CTL = ((41*40)+(1*0))/42 = 39 points
Avec cette journée de repos vous avez perdu 1 point sur votre CTL.
Prenons la situation inverse où vous décidez de doubler votre entraînement (soit 100% en plus de votre CTL, cela sera donc une séance difficile) durant votre 43ème jour :
CTL = ((41*40)+(1*80)))/42 = 41
Dans cette configuration, vous avez gagné un point.
