IF (Intensity Factor) ou facteur d’intensité
Pour une fois, Andrew Coggan nous propose une équation simple. IF, c’est le rapport de NP ou PN sur FTP. Ce facteur mesure l’intensité de la sortie d’entraînement mais pas la charge.
IF = PN / FTP
Puisque, si vous respectez la puissance normalisée en fonction des zones d’entraînements établies par votre seuil fonctionnel, vous devriez déjà savoir à quelle intensité vous vous entraînez alors pourquoi ce facteur d’intensité supplémentaire ?
Tout simplement parce que la puissance normalisée permet de vous positionner dans la bonne zone d’intensité sur le moment présent alors que le facteur d’intensité (IF), lui, permet de comparer l’intensité d’une séance d’entraînement à une autre et de confirmer si le travail a été correctement réalisé.
Outil de comparaison et de vérification
Prenons un exemple :
Vous réalisez une sortie longue de vélo avec pour consigne de rester en zone 2 de votre FTP qui est actuellement de 280 watts. Durant la séance vous essayerez donc de rester le plus souvent possible entre 56% et 75% de votre FTP soit entre 156,8 watts et 210 watts. Si à l’issue de cette séance votre puissance normalisée est de 210 watts et que votre FTP est de 280 watt, alors votre IF sera de 0,75. Très bien, cette information confirme que vous êtes resté(e) principalement dans la zone 2 pour un entraînement d’endurance.
Maintenant, quelques mois plus tard, vous refaites cette même séance avec la même consigne. Toutefois, avec l’entraînement, vous vous êtes amélioré(e) et votre FTP est désormais de 300 watts. Vous devez donc rouler entre 168 watts et 225 watts. À l’issue de votre sortie, votre puissance normalisée affiche de nouveau 210 watts comme la première fois. Votre IF sera alors de 0,7 : cela prouve que cette même séance a été plus facile pour vous. Vous avez pu comparer l’efficacité de votre entraînement en comparant ce facteur d’intensité sur cette même séance.
Par contre le coach ne sera pas content car votre IF est inférieur à 0,75 : vous n’êtes pas en endurance mais en récupération active !!!!!!!!! Et pourtant votre puissance normalisée est dans la bonne zone. Cela apporte donc une information supplémentaire pour le coach.
Ce facteur permet aussi de comparer l’intensité entre athlètes. Selon leur seuil fonctionnel et leur puissance normalisée, au final tout le monde devrait avoir une IF comprise entre 0,75 et 0,85 pour respecter le thème de la sortie d’entraînement.
Adaptation
Ce facteur d’intensité est également inclus dans la plupart des appareils de mesures. Ainsi les athlètes peuvent vérifier, durant leurs entraînements, s’ils restent bien dans la bonne zone. S’ils constatent qu’ils sont dans un groupe où le niveau est un peu plus élevé que le leur, ils peuvent rester dans les roues et profiter de l’aspiration pour économiser quelques watts. De la même manière, les athlètes qui se sentent en forme, peuvent rester devant pour prendre le vent et travailler aussi. Ainsi tout le monde s’entraîne à la même intensité et en groupe.
Zones du facteur d’intensité
Les valeurs IF typiques pour diverses séances d’entraînement ou courses sont les suivantes :
- Moins de 0,74 => Entraînement de récupération ;
- De 0,75 à 0,85 => Sortie en endurance ;
- De 0,86 à 0,95 => Rouler au tempo ;
- De 0,96 à 1,05 => Sortie d’intervalles training ;
- De 1,06 à 1,15 => Compétition à haute intensité ;
- Supérieur à 1,15 => Épreuve sur piste avec des sprints ;
Ajustement
L’IF a un autre avantage : Si un athlète roule pendant 1 heure et que celui-ci a un IF égal ou supérieur à 1,06, alors c’est qu’il est temps de réactualiser son seuil fonctionnel. À condition que la séance soit d’une heure pile !
