Pourquoi avons-nous besoin de magnésium ?
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 processus enzymatiques de l’organisme. Il joue donc un rôle crucial dans la régulation de la fonction nerveuse, la contraction musculaire, le rythme cardiaque et la production d’énergie. C’est pourquoi une carence en magnésium peut entraîner divers troubles physiologiques, tels que la fatigue, le stress, les crampes musculaires et les troubles du sommeil. Comme vous le constatez, il y a un intérêt à se complémenter selon sa pratique sportive.
Quels sont les bienfaits du magnésium ?
Il offre de nombreux bienfaits pour la santé. Il contribue donc à :
- Lutter contre le stress et la fatigue
- Améliorer la qualité du sommeil
- Réduire les crampes musculaires
- Soutenir la santé cardiovasculaire
- Renforcer le système immunitaire
- Favoriser la récupération musculaire après l’effort
Quels sont les signes d’une carence ?
Les symptômes d’une carence peuvent varier d’une personne à l’autre, mais les plus courants sont :
- Fatigue persistante
- Irritabilité et anxiété
- Crampes musculaires
- Troubles du sommeil
- Maux de tête
Quelle forme est la mieux absorbée ?
Toutes les formes ne sont pas égales en termes d’absorption. Les formes organiques, comme le citrate de magnésium et le bisglycinate de magnésium, sont très bien assimilées par l’organisme que les formes inorganiques, comme l’oxyde de magnésium.
Par ailleurs, le bisglycinate se distingue par sa haute biodisponibilité et sa bonne tolérance digestive. De même, la glycine, un acide aminé auquel le magnésium est lié dans cette forme, facilite son absorption et réduit les risques d’effets secondaires digestifs.
Voici un tableau récapitulatif des différentes formes de magnésium :
| Forme | Teneur | Biodisponibilité et assimilation | Précisions |
| Bisglycinate | 16% | Très élevée | Aucun ou très peu. Bien toléré par l’estomac. |
| Citrate | 16% | Très élevée | Peut avoir un effet laxatif à fortes doses. Goût agréable. |
| Malate | 11% | Très élevée | Peut avoir un effet laxatif à fortes doses |
| Aspartate | 7,5% | Très élevée | Aucun et souvent associé à l’acide malique qui peut apporter un effet énergétique. |
| Chlorure | 12% | Élevée | Goût salé, peut irriter l’estomac et peut avoir un effet laxatif à fortes doses |
| Gluconate | 5,4% | Élevée | Goût sucré, bien toléré. |
| Glycérophosphate | 12,4% | Élevée | Aucun problème digestif ou très peu. |
| Lactate | 12% | Très élevée | Peut avoir un effet laxatif à fortes doses et a un goût légèrement acide. |
| Pidolate | 8,7% | Élevée | Souvent utilisé dans les compléments spécifiques. |
| Carbonate | 40% | Faible | Effet laxatif important, mal absorbé par l’organisme. |
| Hydroxyde | 41,5% | Faible | Effet laxatif important, mal absorbé par l’organisme donc moins recommandé. |
| Oxyde | 60,3% | Faible | Effet laxatif important, mal absorbé par l’organisme donc moins recommandé. |
| L-thréonate | Variable | Très élevée (bonne pénétration cérébrale) | Recommandé pour les problèmes de sommeil et de cognition. |
| Orotate | Variable | Élevée | Souvent utilisé pour soutenir la fonction cardiaque. |
| Taurate | Variable | Élevée | Utilisé pour la santé cardiaque et réduire l’anxiété. |
Quelle est la différence entre le bisglycinate et le citrate de magnésium ?
Le bisglycinate et le citrate de magnésium sont deux formes organiques bien absorbées. Cependant, le bisglycinate est toléré au niveau digestif et ne provoque pas de diarrhées, contrairement au citrate.
Pourquoi une telle variabilité pour la L-théronate, l’orotate et la taurate ?
Dosage personnalisé
Les fabricants ajustent la quantité de magnésium élémentaire dans chaque capsule ou comprimé en fonction de leur formule spécifique et des besoins nutritionnels qu’ils ciblent. Il est donc difficile voir impossible de déterminer la teneur exacte.
Formulations combinées
Souvent, ces formes de magnésium sont combinées avec d’autres nutriments ou minéraux, ce qui peut influencer la quantité totale de magnésium par dose.
Comment connaître la teneur exacte ?
L’étiquette du produit est votre meilleure alliée. Elle indique toujours la quantité de magnésium élémentaire contenue dans chaque portion.
Exemple : Un complément alimentaire à base de taurate de magnésium peut indiquer « 400 mg de taurate de magnésium, équivalent à 100 mg de magnésium ».
Pourquoi est-il important de connaître la teneur ?
Adaptation aux besoins
Vous pourrez choisir un produit dont le dosage correspond à vos besoins spécifiques, que vous souhaitiez une supplémentation légère ou plus importante.
Équilibre avec d’autres compléments
Si vous prenez d’autres compléments alimentaires, il est important de vérifier les apports en magnésium pour éviter une surdose.
Les avantages du taurate, de l’orotate et du L-thréonate
Ainsi, ces formes de magnésium présentent chacune des avantages spécifiques :
- Taurate de magnésium: Souvent associé à la taurine, un acide aminé, il est réputé pour soutenir la santé cardiaque et réduire la fatigue.
- Orotate de magnésium: Facilement absorbé par l’organisme, il est souvent utilisé pour soutenir la fonction cardiaque et la production d’énergie.
- L-thréonate de magnésium: Spécialement conçu pour franchir la barrière hémato-encéphalique, il est utilisé pour améliorer les fonctions cognitives, la mémoire et la qualité du sommeil.
Quelle est la dose journalière recommandée ?
La dose journalière recommandée varie en fonction de l’âge, du sexe et de l’état de santé. En général, il est conseillé de consommer entre 300 et 400 mg par jour. Il est donc important de ne pas dépasser la dose recommandée sans avis médical.
Quels sont les aliments riches en magnésium ?
De nombreux aliments sont naturellement riches, notamment :
- Les légumes verts à feuilles foncées (épinards, kale) ;
- Les fruits secs (amandes, noix de cajou) ;
- Le chocolat noir ;
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches) ;
- Les céréales complètes.
Y a-t-il des interactions médicamenteuses ?
Il peut interagir avec certains médicaments, tels que les antibiotiques, les diurétiques et les médicaments pour le cœur. C’est pourquoi il est important de consulter votre médecin avant de prendre un complément alimentaire en magnésium si vous prenez des médicaments.
Quand le consommer ?
Le magnésium tout à fait être consommé à tout moment de l’année, il n’est pas nécessaire d’attendre une période spécifique. Il est donc généralement recommandé de faire des cures de magnésium d’une durée de 1 à 3 mois maximum. Enfin, en dehors de ces périodes de cure, privilégiez une alimentation riche en magnésium pour atteindre les apports journaliers recommandés.
On peut aussi déterminer le moment précis de la journée pour prendre en compte les effets recherchés:
- Fin de journée : C’est pourquoi, si vous souffrez d’insomnie, de crampes musculaires nocturnes, des courbatures après vos séances d’entraînement ou de stress au coucher, il est préférable d’en prendre en fin de journée. Cela permettra également de favoriser la relaxation et un sommeil réparateur ;
- Matin : Comme nous l’avons vu certaines forme sont plus ou moins laxatifs donc si vous rencontrez des problèmes de constipation, une prise de magnésium de forme laxative le matin est conseillée pour faciliter le transit intestinal durant la journée.
Par ailleurs, il est à noter que la durée avant de ressentir les effets peut varier en fonction de plusieurs facteurs tels que la quantité ingérée, les effets recherchés, votre hygiène de vie et votre physiologie. Il est donc recommandé de faire preuve de patience et de suivre les recommandations de dosage du fabricant.
Recommandations
Enfin, il est important de rappeler que les sources fournies et les conseils donnés ici ne constituent pas des avis médicaux. Il est donc toujours préférable de consulter un professionnel de santé pour déterminer si une supplémentation en magnésium est nécessaire et pour obtenir des conseils personnalisés.
