Le gainage c’est quoi ?
Le gainage est une des techniques de renforcement musculaire. Le mode de contraction est en isométrie et c’est axé sur le tronc (thorax + abdomen + bassin). Cette technique est souvent associée aux abdominaux et plus particulièrement au grand droit de l’abdomen (Rectus abdominis) d’où cette appellation. Par ailleurs, dès que l’on entend le mot « gainage », la première chose à laquelle on pense est l’exercice de la planche statique que l’on tient presque en apnée. Que ce soit pour pour le travail du grand droit de l’abdomen, la planche, le statisme ou la respiration, le gainage va bien au-delà de cela…
Quels sont les muscles concernés
Tout d’abord, comme vous le verrez ci-dessous, le nombre de muscles sollicités est conséquent c’est pourquoi il n’est pas rare de voir dans des ouvrages la mention de gainage total, gainage intégral ou gainage fonctionnel. Ces mentions sont utilisées car la plupart des exercices de gainage demande une contraction d’une ou plusieurs masses musculaires.
Muscles principaux
Voici la liste des muscles du tronc :
- l’abdomen (rectus abdominis) ;
- Le transverse de l’abdomen (transversus abdominis) ;
- Les obliques internes ou petits obliques (obliquus internus abdominis) ;
- Les obliques externes ou grands obliques (obliquus externus abdominis) ;
- Le carré des lombes (quadratus lumborum) ;
- Les érecteurs du rachis (erector spinae) ;
- Le transversaire épineux (multifidus).
Muscles secondaires
Ne vous y trompez pas, lorsque je parle de muscles secondaires ça ne veut pas dire qu’ils ne travaillent pas ou moins. Ces muscles sont bien contractés, ils ne sont simplement pas visés directement mais leur action est bien présente puisqu’il peut même arriver que ce soient eux qui flanchent en premier et c’est alors tout le reste qui flanche. Voici la liste :
- Sterno-Cléïdo-Mastoïdien (sternocleidomastoideus) ;
- Élevateur de la Scapula (levator scapulae) ;
- Rhomboïde (rhomboideus) ;
- Trapèze (trapezius) ;
- Grand Pectoral (pectoralis major) ;
- Subclavier (subclavius) ;
- Petit Pectoral (pectoralis minor) ;
- Deltoïde (deltoideus) ;
- Grand Dorsal (latissimus dorsi) ;
- Sub-Scapulaire (subscapularis) ;
- Supra-Épineux (supraspinatus) ;
- Infra-Épineux (infra spinatus) ;
- Petit Rond (teres minor) ;
- Grand Rond (teres major) ;
- Ilio Psoas (iliopsoas) ;
- Moyen Glutéal ou moyen fessier (gluteus medius) ;
- Grand Glutéal ou grand fessier (gluteus maximus) ;
- Tenseur du Fascia Lata (tensor fasciae latae) ;
- Piriforme ou pyramidal (piriformis) ;
- Obturateur Interne (obturatorius internus) ;
- Obturateur Externe (obturatorius externus) ;
- Jumeaux (gemellus) ;
- Carré crural (quadratus externus).
Comment marche le gainage ?
Les exercices de gainage sont principalement réalisés en isométrie. C’est-à-dire que les muscles sollicités sont constamment contractés et sans mouvement. Contrairement à d’autres exercices comme le relevé de buste par exemple, où ici on répète un mouvement permettant une contraction puis un relâchement des muscles sollicités. On parle alors de contraction concentrique.
Une contraction en isométrie maintient donc les muscles agonistes et antagonistes contractés en synergie durant tout le temps de travail. Cela engendre une fatigue musculaire qui augmente graduellement à mesure que le temps d’exercice augmente.
À quoi sert le gainage ?
Pour la performance
Le gainage permet un meilleur transfert des forces au niveau de l’ensemble du corps ce qui garantit un gain de puissance. Mais aussi de résister aux déformations provoquées par des contraintes extérieures. On devient donc plus efficient(e) dans son sport grâce à un meilleur transfert de force des membres inférieurs vers les membres supérieurs ou l’inverse.
C’est préventif
Cela permet également de se prémunir de nombreuses blessures, c’est pourquoi cette technique est souvent recommandée pour les personnes souffrant de maux de dos ou pour justement éviter d’avoir mal au dos. Cela est valable pour toutes les articulations du corps.
C’est énergivore
Dans la mesure où beaucoup de muscles sont utilisés à chaque exercice, le gainage demande de l’énergie. Ce n’est bien sûr pas fait pour faire du cardio, mais à l’issue d’une séance de gainage vous serez sans doute fatigué(e).
C’est esthétique
Il permet aussi d’avoir un ventre plus plat (à condition de ne pas avoir trop d’adiposité) grâce aux fortes sollicitations du transverse sur la plupart des exercices. C’est essentiellement grâce au renforcement de ce muscle que votre ventre deviendra plus plat. Cela améliore également la fermeté de vos muscles, donc le tonus, grâce aux groupes musculaires que le gainage fait travailler.
Le gainage pour qui ?
Le gainage permet de tonifier mais ça ne permet pas de prendre de la masse. La raison est que cette technique va principalement renforcer les muscles profonds qui sont essentiellement composés de fibres de type I. Ces fibres ne prennent pas beaucoup de volume, elles sont surtout endurantes et c’est bien là ce qu’on leur demande. Elles doivent maintenir notre corps tonique et gainé le plus longtemps possible. C’est pourquoi le gainage est une technique qui peut être (doit être) utilisée par le plus grand nombre.
Même si le gainage est à la portée de tou(te)s, certains exercices ne sont pas forcément accessibles pour tout le monde. Un exemple : la planche n’est pas conseillée pour les personnes en sur-poids ou les personnes fragiles des poignets… C’est à votre coach de bien choisir les exercices qui vous conviendront le mieux pour votre progression.
Progression du niveau de difficulté
Gainage statique
Comme son nom l’indique, ici on est en totale isométrie. On exécute une posture et on maintient la position sans bouger. C’est le premier pas vers l’équilibre. Avant de savoir bouger, il faut maintenir son équilibre basique et donc fondamental.
Gainage instable
Ici on peut reprendre en grande partie les exercices précédents mais en incluant de l’instabilité à l’aide d’une planche Freeman, d’un TRX, swissball ou tout autre matériel qui engendre de l’instabilité. On peut également perturber l’équilibre en contrôlant la vue, l’ouïe ou le toucher (pieds nus ou chaussés, avec un élément extérieur perturbateur, etc.) C’est en perturbant d’autres sens que l’on peut ici parler de proprioception. De manière générale on rend instable la surface d’appui et/ou la charge. Le gainage instable est donc un outil qui peut être utilisé pour la proprioception.
Gainage dynamique
À partir d’ici on peut distinguer deux niveaux d’évolution :
Gainage dynamique stable
On reprend les postures du gainage statique pour y inclure des mouvements de bras et/ou de jambes. Cela perturbera ainsi déjà l’équilibre et renforcera encore plus les muscles profonds pour assurer la stabilité du corps.
Gainage dynamique instable
C’est une forme de gainage qui se rapproche le plus de la spécificité du terrain en général. Dans la plupart des sports on est en mouvement dans un environnement instable. Une séance de ce type de renforcement doit donc tenter de reproduire les mouvements spécifiques d’un sport sur un appui instable.
Gainage avec perturbation
C’est la forme la plus complexe du gainage et je dirais même la plus vicieuse puisque ici il s’agit de reprendre toutes les formes de gainage pour y inclure des éléments perturbateurs impromptus et donc on peut de nouveau parler ici de proprioception. Par exemple vous pouvez réaliser une posture de gainage comme la planche statique et recevoir dans la tête un swissball que votre coach vous aura lancé avec plaisir. Autre exemple cocasse : vous êtes en équilibre sur une planche Freeman, les yeux bandés en train de manipuler une barre de « Sport Swing SISSEL » et vous recevez un seau d’eau froide venant de l’arrière. Bien sûr vous devez rester imperturbable…
Ne pas oublier de respirer
Ce n’est pas parce que vous êtes gainé(e) et que votre diaphragme est contracté que vous ne devez pas respirer. Bien au contraire, la respiration est également importante, et pour optimiser votre gainage vous pouvez pratiquer l’hypopression abdominale.
Le souci avec la plupart des techniques de musculation est que l’on force en poussant avec les poumons pleins d’air. En produisant ainsi votre effort poumons pleins vous augmentez très fortement la pression sur vos viscères en les poussant vers le périnée. En temps normal la pesanteur attire déjà les viscères vers le bas. Si en plus vous les poussez, vous augmentez la pression et vous risquez d’avoir des hernies inguinales ou des hernies abdominales.
Pour éviter cela, vous pouvez apprendre la technique de respiration du kinésithérapeute Marcel Caufriez durant vos séances de gainage. Cette technique s’appelle hypopressive. Pour résumer brièvement cette technique il faut avant tout savoir expirer car l’inspiration est un mouvement réflexe. Mieux vous expirez et mieux vous inspirez. Pour bien expirer il faut se grandir afin de ne pas freiner le diaphragme dans son rôle de piston pour évacuer l’air des poumons. Une fois l’expiration terminée, l’inspiration se fera naturellement et simplement.
Conclusion
Enfin ce que l’on peut faut retenir de cet article est que le gainage est à la base de toute forme de développement musculaire. Il sollicite donc énormément de muscles, favorise la performance sportive, il est préventif contre les blessures, il améliore la silhouette et permet un bon apprentissage de la respiration. Selon votre niveau de départ et grâce à un bon gainage vous pouvez espérer atteindre jusqu’à 15% de bénéfice de transfert de force en plus sans même renforcer vos muscles propulseurs !
Sources
- Comprendre, travailler et maîtriser son gainage ;
- Réflexion sur les concepts de spécificité et d’entrainement fonctionnel ;
- La vérité sur GAINAGE ( et c’est pas joli ! conseil kiné ) ;
- Cette technique de gainage est SUPER efficace !! ;
- Abdominaux : arrêtez le massacre ;
- Guide des mouvements de musculation approche anatomique, de Frédéric Delavier, chez Vigot (1998) ;
- Callisthénie la musculation globale, de Antoine Locuratolo, chez Amphora (1997) ;
- La méthode Delavier de musculation volume 1, de Frédéric Delavier, chez Vigot (2009) ;
- La bible de la musculation au poids de corps, de Christophe Pourcelot, chez Amphora (2018) ;
- Gainage d’Olivier Pauly, chez Amphora (2005) ;
- Major mouvement 10 clés pour un corps en bonne santé, de Major Mouvement, chez Marabout (2020) ;
- Psoas du Dr Ingo Froböse, chez MEDICIS (2019) ;
- La proprioception le développement des qualités neuromusculaires au service de l’équilibre, de Laurent Delacourt et Aurélien Broussal-Derval, chez 4 Trainer (2015) ;
- La puissance insoupçonnée du gainage, de Bernadette de Gasquet et Teddy Riner, chez Marabout (2021)
