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Comment bien respirer

RespirerLorsque nous sommes en pleine activité physique et sportive ou même dans la vie de tous les jours, bien respirer est primordial. Mal respirer durant la pratique d’un sport peut provoquer ce que l’on appelle « un point de côté« . Encore maintenant, un point de côté n’est que partiellement expliqué. Ce qui revient le plus souvent serait une mauvaise irrigation d’un organe tel que l’estomac (point de côté légèrement sur la gauche sous le sternum), la rate (point de côté à gauche sous les côtes), le foie (point de côté à droite sous les côtes), l’appendice et intestins (point de côté en bas à droite) et intestins (point de côté en bas à gauche). Si vous ne faites rien pour retirer un point, il peut alors se produire des combinaisons créant ainsi des barres et croyez-moi, ça vous arrête assez vite.

Comment bien respirer

Même s’il n’est pas encore clairement établi ce qu’est un point de côté, on sait comment l’éviter. Je vous présente quelques conseils pour bien respirer.

Posture

Que ce soit pour le sport ou autre, vous devez absolument vous tenir droit(e) ! Il est clairement établi que se plier en deux au niveau, c’est limiter l’amplitude de votre diaphragme qui est le principal muscle de la respiration. Vous pouvez vous incliner vers l’avant si vous le désirez, mais toujours en gardant votre dos droit. Et cela n’est possible que grâce à un bon gainage.

Synchroniser

Vous avez sans doute un jour entendu ou lu des conseils sur la meilleure façon de respirer. Quel rythme adopter, quelle intensité pour l’expiration et l’inspiration, etc. L’ennui c’est qu’en vous concentrant sur votre respiration, celle-ci sera très certainement en décalage par rapport à l’effort que vous êtes en train de faire. Lorsque vous produisez un effort, en courant, sur votre vélo, en natation ou tout autre sport, votre allure n’est pas constante. Il y a toujours de petites ou de grandes variations. Une côte, du vent, une accélération, ou bien une décélération… Si vous êtes concentré(e) sur votre respiration, celle-ci ne sera pas adaptée aux multiples variations d’allure. Ne cherchez pas à adapter votre vitesse en fonction de votre respiration. Laissez-vous aller, laissez votre respiration s’adapter à vos besoins et aux constantes variations.

Technique

Pendant un effort, la respiration est à la fois spontanée et volontaire et ce n’est pas parce qu’il faut lui laisser le champ libre qu’il faut faire n’importe quoi.  Celle-ci doit être complète. Cela signifie que vous devez apporter la quantité d’oxygène nécessaire pour que tout fonctionne bien. Si votre expiration ou votre inspiration n’est pas suffisante, progressivement vous manquerez d’oxygène. Dans le mouvement naturel de la respiration, l’expiration est un mouvement essentiellement passif (grâce à la gravité). L’inspiration est plus un mouvement réflexe (nous avons besoin d’oxygène pour vivre). Par conséquent (surtout pour les débutants) il est préférable de se concentrer sur une bonne expiration car automatiquement l’inspiration sera proportionnelle à celle-ci. Mieux vous allez expirer et mieux l’inspiration sera profonde.

Nez et/ou bouche

Respirer par la bouche vous apportera tout l’oxygène nécessaire mais si vous vous servez également du nez, ce n’est absolument pas un problème.

Digestion

Il est préférable d’avoir le ventre vide ou très peu chargé. La digestion demande un effort avec beaucoup de sang et donc de l’oxygène. En course à pied surtout, l’oscillation verticale va perturber l’amplitude du diaphragme.

Échauffement respiratoire

Plusieurs muscles participent à la respiration. Le diaphragme comme indiqué plusieurs fois ci-dessus en est le principal. Mais il y a aussi les intercostaux internes et externes et les muscles scalènes. Afin de bien démarrer une session de sport, vous pouvez réaliser 15 à 20 cycles respiratoires profonds en expirant avec force et en inspirant le plus possible.

Bien démarrer

Avez-vous déjà entendu parler de la dette d’oxygène ?

Il y a toujours un décalage physiologique entre ce que l’on fait et ce que le corps met en place pour nous aider. Par exemple, si vous accélérez avec plus ou moins d’intensité, le corps ne va pas pouvoir immédiatement adapter votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire. Ce n’est pas instantané ! Le corps vous donne donc l’énergie nécessaire pour faire votre accélération à crédit (anaérobie lactique). Comme tout bon crédit, il y a un taux d’amortissement. Il va bien falloir qu’il compense tout ce que vous avez consommé. Votre rythme cardiaque va alors augmenter ainsi que votre fréquence respiratoire et cela va durer plus ou moins longtemps. Plus la différence de vitesse ou la différence d’intensité entre le moment où vous vous êtes décidé à accélérer, et le moment où vous êtes en train d’accélérer est grand, plus le taux d’amortissement sera élevé et long.

Donc, si dès le départ (vitesse 0) vous partez pleins gaz (vitesse 14km/h ou plus) il y a là une forte différence de vitesse qui va se faire ressentir sur une bonne partie de votre séance d’entraînement ou sur votre compétition. Partez doucement pour éviter cela et votre respiration sera plus facile.

Détendu(e)

Il faut être « cool« . Inutile de vous crisper lorsque vous pratiquez du sport. Baissez les épaules, desserrez les dents, votre langue se repose tranquillement dans votre bouche, les doigts détendus… Chaque contraction musculaire demande de l’oxygène et de l’énergie. Plus vous êtes relâché(e) et moins vous gaspillez d’énergie et d’oxygène pour rien.

Gourou

Il existe quelques méthodes non conventionnelles, c’est pourquoi je ne les considère pas comme réellement un moyen de bien respirer. Toutefois j’ai déjà pu constater l’effet placebo qu’ils procurent, alors pourquoi pas…

Il suffirait de maintenir un petit caillou dans la main du côté de la douleur. J’ai déjà vu aussi, la technique d’avoir un tout petit caillou (encore) dans la bouche.

Libre à vous d’essayer, je ne suis pas fan mais il me fallait être complet dans ce qui existe pour mieux respirer, alors…

Comment retirer un point de côté

Si un point de côté vient vous embêter il faut voir cela comme une crampe ou une contracture.

Tout d’abord, il faut réduire l’intensité de votre effort.

Ensuite, il faut masser et exercer dessus une pression. Avec votre main, comprimer le point douloureux durant une expiration. Relâcher durant l’inspiration puis recommencer jusqu’à disparition du point de côté.

S’il persiste, mieux vaut vous arrêter et vous détendre tout en continuant la procédure de compression et de relâchement.

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