Coaching sportif personnalisé
Citation du jour

Ne vous jugez pas sur le chemin de votre évolution. Ne vous évaluez pas sans cesse. Une plante pousse difficilement si vous la déterrez tous les matins pour vérifiez l’état de son enracinement.

Les acides aminés (A.A.)

acides aminésJe vous présente rapidement les acides aminés. Pour plus de détails vous trouverez une multitudes d’articles sur le Net. Je tenais simplement à vous faire un bref résumé de ce que sont les acides aminés sous forme de synthèse car ils sont importants pour ne pas dire primordiaux. Après l’eau, ce sont les acides aminés qui représentent la plus importante masse dans notre corps. C’est dire leur importance.

Lorsque l’on pratique une activité physique et sportive, les besoins en acides aminées augmentent. Si votre alimentation n’est pas équilibrée ou suffisante, vous serez en déficit, ce qui impactera sur votre récupération, sur le développement musculaire, sur la fragilité de vos tendons, de vos articulations, vous tomberez plus facilement malade, etc.

Il existe deux grandes familles d’acides aminés.

Acide aminé non-protéinogène (N.P.A.A.)

Les acides aminés non-protéinogènes sont dits « non essentiels« , non pas parce que l’on peut s’en passer, mais parce que le corps sait comment les fabriquer à partir de protéines ingérées. Il en existe plus de 500 et grâce à eux notre corps peut produire des enzymes, des cellules, des hormones, des neurotransmetteurs, des ribosomes, de l’ARN, de l’ADN, etc. Ils ont surtout un rôle physiologique. Comme vous le voyez, sans eux, pas de vie possible.

Acide aminé protéinogène (P.A.A.)

À l’inverse des N.P.A.A., les acides aminés protéinogènes ne peuvent pas être synthétisés par notre corps. Ils constituent l’unité de base des protéines (d’où leur nom). Ils doivent donc être ingérés par des apports exogènes. Il y a 23 acides aminés protéinogènes (vous trouverez sans doute des informations qui vous dirons qu’il y en a 22, je ne rentre pas dans ce débat et choisis de présenter les 23 connus ainsi que l’apport journalier pour les adultes en bonne santé.

  • L-tyrosine (19 mg/kg/j) ;
  • L-pyrrolysine (non trouvé) ;
  • L-alanine (17 mg/kg/j) ;
  • L-aspasagine (37 mg/kg/j) ;
  • L-sélénocysténine (non trouvé) ;
  • l-aspastaté (32,5 mg/kg/j) ;
  • L-cystéine (17 mg/kg/j) ;
  • L-glutamaté(77 mg/kg/j) ;
  • L-sérine (17,5 mg/kg/j) ;
  • L-glutamine (non déterminé) ;
  • Glyséine (16 mg/kg/j) ;
  • L-proline (26 mg/kg/j) ;
  • L-histidine (11 mg/kg/J);
  • L-arginine (21 mg/kg/j) ;
  • L-tryptophane (5 mg/kg/j) ;
  • L-lysine (16 mg/kg/j) ;
  • L-méthionine ou N-formylméthionie (17 mg/kg/j) ;
  • L-phénylalanine (19 mg/kg/j) ;
  • L-thréonine (16 mg/kg/j) ;
  • L-leucine (39 mg/kg/j) ;
  • L-valine (18 mg/kg/j) ;
  • L-isoleucine (18 mg/kg/j).

Acide aminé semi-essentiel (S.E.A.A.)

Parmi ces 23 P.A.A. il y a 2 acides aminés que l’on dit semi-essentiels car selon la période de votre vie, leur intervention est cruciale, comme les pics de croissance. Par la suite, ils deviennent beaucoup, voirr plus du tout utiles, mais comme nous le verrons, il est intéressant de les connaître et de ne pas les délaisser.

  • L-histidine ;
  • Larginine.

Acide aminé essentiel ramifié ou branché (B.C.A.A.)

Vous devez connaître ou avoir déjà entendu parler des B.C.A.A., surtout si vous pratiquez un sport d’endurance ou de musculation. Ils représentent 35% des protéines musculaires ! Ce n’est donc pas négligeable. Les B.C.A.A. facilitent la fonte adipeuse viscérale et épargnent le glycogène musculaire et hépatique, ce qui, dans la pratique du sport d’endurance, est intéressant.

  • L-leucine ;
  • L-valine ;
  • L-isoleucine.

Pourquoi faut-il absolument ces 3 acides pour obtenir un résultat ? Car la l-leucine ne fonctionne qu’en présence de la l-valine et de la l-isoleucine. Sans ces deux acides la l-leucine ne sert à rien !

D’où le rapport 2:1:1 que l’on retrouve sur les boîtes de conditionnement.

Vous entendrez aussi que les B.C.A.A. réduisent la fatigue et accélèrent la récupération musculaire. Cela est à la fois vrai et faux. C’est faux car si vous ne prenez que ces 3 acides, il n’y aura pas de réduction de fatigue ni d’accélération de récupération. Il y a une synergie avec la totalité des acides aminés essentiels (E.A.A.) et ils fonctionnent mieux ensemble que séparément. Cela est donc vrai si votre alimentation est bonne ou si vous vous supplémentez avec l’ensemble des E.A.A. sans exception.

Mais alors pourquoi vous récupérez mieux et vous ressentez un effet anabolisant musculaire en ne prenant que des B.C.A.A. ?
C’est très certainement parce que votre alimentation est relativement bien équilibrée. Il n’est pas nécessaire de systématiquement se supplémenter pour obtenir de bons résultats. Votre apport exogène contient des acides aminés (dans les protéines) qui renferment sans doute l’ensemble des E.A.A., c’est pourquoi les B.C.A.A. fonctionnent bien.

Acide aminé essentiel (E.A.A.)

Les E.A.A. sont les acides dont on entend le plus parler dans le domaine du sport, du moins c’est ce que vous pensez. En fait vous entendez surtout parler des B.C.A.A. que l’on nomme les acides aminés essentiels branchés ou ramifiés. Les B.C.A.A. sont une branche des E.A.A. constitués de seulement 3 acides aminés essentiels. Trois acides aminés c’est bien, mais on peut mieux faire, voici l’ensemble des acides aminés essentiels :

  • L-tryptophane ;
  • L-lysine ;
  • L-méthionine ou N-formylméthionie ;
  • L-phénylalanine ;
  • L-thréonine ;
  • L-leucine ;
  • L-valine ;
  • L-isoleucine.

On peut utiliser les E.A.A. 20 à 30 minutes avant une séance d’entraînement, mais également pendant l’effort et durant la fenêtre de 20 à 30 minutes après une séance intensive (RPE > 6) ou longue.

Acide aminé essentiel non ramifié ou non branché

Ces 4 ou 5 acides aminés essentiels, bien que méconnus, permettent d’apporter un effet anabolisant et donc réduisent réellement la fatigue musculaire et favorisent la récupération des muscles. Sans eux, les B.C.A.A. ne seront pas aussi intéressants que l’on veut nous faire croire.

  • L-tryptophane ;
  • L-lysine ;
  • L-méthionine ou N-formylméthionie ;
  • L-phénylalanine ;
  • L-thréonine.

Apport avant-pendant-après le sport

La Whey est une protéine de lactosérum qui contient des E.A.A. et des peptides (polymères d’acides aminés) mais comme c’est une protéine, la digestion est lente. La Whey doit donc essentiellement être consommée après l’entraînement et pas avant et encore moins pendant l’effort.

Les E.A.A. peuvent être consommés avant, pendant et après l’effort.

Bilan

L’étude, que vous pouvez trouver ci-dessous, montre et prouve que la supplémentation n’est absolument pas obligatoire et surtout non conseillée si votre alimentation est équilibrée.

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