Boissons Énergétiques : L’Essentiel pour les Athlètes d’Endurance
L’alimentation est le carburant de l’athlète, et pendant l’effort, les boissons énergétiques jouent un rôle crucial. Il ne s’agit pas de magie, mais de biochimie simple et efficace. Comprendre sa composition permet non seulement d’améliorer sa performance, mais aussi d’éviter les pièges du marketing.
Les Glucides : Le Trio de Puissance
Les principaux glucides utilisés dans les boissons énergétiques sont la maltodextrine, le dextrose et le fructose. Il est essentiel de comprendre que les molécules chimique de ces sucres sont identiques, quelle que soit la marque. Par conséquent, il n’y a pas de « meilleure marque » de maltodextrine ou de dextrose. Ce qui compte, c’est leur combinaison et leur concentration.
Le corps absorbe ces sucres par différents transporteurs intestinaux. Le ratio 2:1 (par exemple, 2 parts de maltodextrine ou de dextrose pour 1 part de fructose) est considéré comme optimal pour maximiser l’absorption des glucides, en particulier lorsque l’apport en glucides ne dépasse pas 60g par heure. Ce ratio utilise plusieurs voies de transport, permettant ainsi d’ingérer les glucides sans surcharger une seule voie d’absorption. Sans cela des troubles digestifs peuvent arriver.
Pour des apports en glucides supérieurs à 60g par heure, il est préférable d’opter pour
Les Électrolytes : Le Sodium en Vedette
On parle souvent d’électrolytes au pluriel (potassium, magnésium, calcium), mais pour une boisson d’effort, le minéral essentiel est le sodium. Son rôle est double :
Les BCAA et l’Utilité d’une Supplémentation ciblée
Les BCAA (acides aminés essentiels à chaîne ramifiée) leur ajout dans une boisson peut être pertinent pour les efforts de
La Vérité sur les Vitamines et les Pièges du Marketing
Un des dangers du marketing sportif est de vendre des effets « miracles » grâce à des ajouts de vitamines, de minéraux ou d’extraits de plantes. L’Union Européenne impose un règlement (UE) n° 609/2013, encadre l’ajout de vitamines et de minéraux dans les denrées alimentaires destinées aux sportifs. Il s’agit d’une obligation réglementaire pour les industriels, et non d’une nécessité pour l’athlète. Pour un athlète bien nourri, les vitamines présentes dans les boissons sont la plupart du temps superflues, car il les assimile déjà via une alimentation équilibrée.
L’excès de vitamines liposolubles
Deux Méthodes pour Créer ses Boissons énergétiques
Méthode 1 : L’Approche Industrielle (Produits du Marché)
Cette méthode est simple et rapide. Les produits du commerce sont conçus pour être pratiques. Il suffit de suivre les instructions du fabricant, souvent une ou deux mesures de poudre pour un volume d’eau donné. On peut varier les marques ou les saveurs pour éviter la lassitude. L’avantage est la simplicité du dosage en glucides et en sodium. L’inconvénient est
Méthode 2 : L’Approche « Fait Maison »
Cette méthode permet de personnaliser sa boisson à 100%, de contrôler les ingrédients.
- Ingrédients simples : Vous pouvez utiliser des ingrédients naturels comme le miel, le sirop d’agave ou le sirop d’érable. Ces produits sont riches en glucides, et contiennent naturellement du fructose et du glucose. Vous pouvez y ajouter un peu de jus de fruit (sirop) pour varier le goût et une pincée de sel pour le sodium.
- Ingrédients en vrac : Pour un dosage précis, acheter de la maltodextrine, du dextrose et/ou du fructose en vrac. On les trouve facilement dans les boutiques de nutrition sportive. Vous pouvez ainsi créer vos propres ratios
- L’astuce des pastilles minérales : Pour éviter le goût trop sucré et la saturation au sucre, les pastilles permettent de varier les saveurs tout en maintenant
Le secret de l’endurance ? Entraînez votre estomac !
Dans votre préparation, vous entraînez vos muscles, vos poumons, votre souplesse, etc.. Mais un élément essentiel est souvent oublié : votre système digestif. Au même titre que vos muscles, votre estomac doit être entraîné à gérer l’effort, et surtout le carburant que vous lui donnez.
Les boissons énergétiques ne sont pas de simples liquides sucrés. Elles sont également un outil de performance que vous devez tester et maîtriser.
Pourquoi il n’existe pas de dosage universel
Si un dosage parfait pour la boisson énergétique existait, ça se saurait ! La raison est simple : les besoins de votre corps sont uniques et varient constamment. Il est donc impératif d’ajuster votre dosage en fonction de plusieurs facteurs :
Les Boissons Énergétiques se testent et s’utilisent à l’entraînement
Une boisson énergétique n’est pas un accessoire que l’on teste les deux dernières semaines ou que l’on découvre le jour de la compétition. C’est un élément clé de votre stratégie qui se teste en conditions le plus réelles possibles, pendant vos entraînements. Chaque sortie longue ou séance intense est une occasion d’éprouver l’efficacité de vos dosages. Cela permet également de vérifier la tolérance de votre estomac à la concentration de sucres et de sodium. Ainsi, à l’issue de la séance vous pouvez ajuster votre formule.
En entraînant votre système digestif, vous lui permettez
La règle d’or est la suivante : ajustez, testez et utilisez. La meilleure boisson énergétique n’est pas la plus chère ou la plus vendue, mais celle que votre corps a appris à accepter et à utiliser pour vous permettre d’aller plus loin, plus fort et sans surprise.
L’Énergie, un Catalyseur, pas une Accélération
Il est essentiel de démystifier un mythe tenace :
Imaginez votre corps comme une voiture de course. La boisson énergétique est le carburant de haute qualité qui lui permet de fonctionner à plein régime et d’éviter la panne sèche. Elle ne va pas transformer une petite citadine en Formule 1, mais elle assure que la Formule 1 puisse maintenir sa vitesse maximale et son endurance jusqu’à la ligne d’arrivée.
Consommer des glucides pendant l’effort prévient l’épuisement des réserves de glycogène, retarde l’apparition de la fatigue et préserve les fonctions cognitives.
Conclusion sur les boissons énergétiques
Par conséquent, ingérer des quantités excessives de sucre ne vous rendra pas plus rapide ; au contraire, cela pourrait entraîner des troubles digestifs, une surcharge des systèmes d’absorption, et paradoxalement, une baisse de performance. L’équilibre est la clé : apporter juste ce qu’il faut, quand il le faut, pour permettre à votre corps de performer à son meilleur niveau, sans artifice.
La nutrition en course n’a pas besoin d’être complexe. Se concentrer sur les glucides et le sodium est la clé du succès. Que vous optiez pour des produits du commerce ou pour une préparation maison, l’important est de s’entraîner avec votre boisson et de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
