Récupération active VS L’envie de tout donner
L’objectif principal d’une séance de récupération active n’est pas de créer une adaptation ou d’améliorer la condition physique, mais de faciliter la récupération de l’organisme.Elle vise à :
- Accélérer l’élimination des déchets métaboliques : En maintenant un léger flux sanguin (pompe musculaire), on aide à « nettoyer » les muscles des déchets métaboliques accumulés pendant l’effort intense.
- Maintenir la mobilité et la souplesse : Des mouvements doux évitent la raideur musculaire et articulaire.
- Réduire les douleurs musculaires : L’amélioration de la circulation sanguine aide à réduire les courbatures (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness).
- Favoriser la resynthèse du glycogène : L’apport d’oxygène et de nutriments est facilité, ce qui est crucial pour recharger les réserves énergétiques.
La clé d’une bonne récupération active est donc de maintenir l’effort à un niveau très faible. Les recherches et s’accordent sur des seuils d’intensité clairs pour que la séance soit bénéfique et non contre-productive.
Récupération active VS La hantise de l’immobilité
Les bonnes pratiques pour une séance de récupération active réussie résident dans le contrôle de l’intensité, qui doit rester très faible.
- Perception de l’effort : C’est le meilleur indicateur. Sur une échelle RPE de 1 à 10, la sensation d’effort doit être entre 2 et 3. Un RPE de 3/10 sur toute la séance se situe parfaitement dans la zone de récupération. Le RPE est une méthode subjective mais très efficace. Un RPE de 3 indique un effort très léger, où la conversation est aisée et la respiration est calme. Cela est exactement ce qui est recherché pour une séance de récupération, loin de tout effort de performance.
- Fréquence cardiaque : C’est un bon indicateur. La fréquence cardiaque doit rester dans la zone 1 à 2. On parle parfois d’une « sortie en papotant ».
- Types d’activités : Les meilleures options sont celles à faible impact, comme le vélo sur terrain plat, la natation lente, une marche rapide ou un jogging très très lent. Le yoga ou le Pilates peuvent également être d’excellents choix.
- Durée : La séance doit être relativement courte, pour ne pas créer de fatigue supplémentaire.
Pourquoi l’intensité est l’ennemie de la récupération active
Si vous introduisez de l’intensité, même un peu, la séance change de nature et passe d’un état de « réparation » à un état de « charge d’entraînement ». Voici ce qui se passe alors :
