Coaching sportif personnalisé
Citation du jour

Yves Dufosse

Bonjour, Si vous voyez ce message c'est que vous n'avez pas (encore) de programme d'entraînement personnalisé par mes soins. Je vous présente ici un aperçu d'un page personnalisé que possède chaque athlète que je coach. En attendant je vous souhaite une bonne visite sur ce site qui renferme beaucoup de conseils et d'astuces pour l'entraînement de sports d'endurance. Sportivement et à bientôt.

61 réponses à

Yves Dufosse

  • Ikayms
    Ikayms dit :

    Bonjour Yves,
    la suite de ton programme est en ligne de M38 à M40. C’est la dernière ligne droite. Il va falloir prendre soin de toi au niveau assouplissement et auto-massage sans être trop attentif au moindre bobo. Le volume d’entraînement va être important mais dit toi que c’est les 3 dernières grosses semaines. Pas besoin de te rappeler pourquoi tu fais ça. Je t’ai posé la question à la maison un jour et il faut absolument te le rappeler chaque jour à chaque séance. Avec suffisamment de repos, de soin et une bonne hydratation toutes les séances pourront passer sans encombre. Bon entraînements pour Millau.

  • Ikayms
    Ikayms dit :

    Bonsoir Yves, M36 et M37 sont là. M36 est une bonne grosse semaine où tu vas devoir serrer les dents et prendre soin de toi un max entre chaque séance. C’est la clé du bon déroulement de cette semaine. M37 est une semaine de récup active pour bien digérer M36 qui sera capitale pour attaquer la dernière ligne droite de ta préparation.

  • Ikayms
    Ikayms dit :

    Bonsoir Yves,
    M35 est prêt avec le 30km de Villemanoche en fin de semaine. Donc à faire en mode entraînement pour ne surtout pas se blesser car la semaine d’après c’est 2 tours des 25 bosses ! Essaye de trouver des volontaires pour t’accompagner sur 1 ou 2 tours ou alors quelques uns sur le 1er puis tu estimes ton temps sur le premier tour et tu donnes rdv à d’autres pour ton second tour. Le faire seul n’est pas non plus à exclure car niveau mentale c’est pas négligeable de gérer une telle sortie seule ou du moins de faire le deuxième tour seul.
    Bonne semaine et à dimanche

  • Ikayms
    Ikayms dit :

    La suite du programme est en ligne avec une mise à jour pour M30. À l’occasion essaye de refaire un test de FC repos que je puisse réactualiser ton tableau si besoin.
    Donc là tu t’en doute c’est une semaine de récup. Puis une semaine d’entraînement assez difficile pour compenser le fait que pendant tes vacances ça va être très léger sur l’entraînement.
    Je t’ai prévu deux types d’entraînements.
    Un à Jeûn pour bouger avant que tout le monde ne soit réveillé.
    Et une séance en fartleck où tu t’amuses à accélérer à la sensation.
    Tu peux nager aussi souvent que tu le souhaites, ça te fera les bras et le dos.

  • Ikayms
    Ikayms dit :

    Stratégie pour le 45km en supposant qu’il fera beau et chaud :
    Suivre le plan habituel d’avant la course pour bien se charger en eau et malto.
    Dans tes bidons de 700ml de devant mettre 9 grammes de fructose + 9 de dextrose + 9 de malto
    Dans ta poche à eau, uniquement de l’eau avec une dosette d’électrolytes powder pour chaque 500ml ou 4 grammes de sel pour chaque 500ml.
    Recharger en eau ta poche à chaque ravito de façon à boire environ 8.5 litres au total de l’épreuve.
    Manger un petit quelque chose toutes les heures. Soit une demi-banane, soit 1/16ème de gâteau sport, soit barre de céréale, soit un morceau de pastèque, soit quelque chose que tu aimes mais en petite quantité juste de quoi couper une éventuelle envie de manger ou pour éviter qu’elle arrive.
    Essaye d’avoir une éponge sur toi que tu pourras humidifier pour te rafraîchir la nuque et les poignets régulièrement ou pour essuyer la sueur qui ne s’évapore pas ou plus.

      • Ikayms
        Ikayms dit :

        Si tu ne reçois pas l’électrolyte avant c’est pas grave, le sel sera bien aussi. Si elles font 500ml mieux mettre entre 6 et 7 grammes de chaque sucre.
        J’ai oublié de parler de la stratégie de course :
        Tu vas sans doute partir relativement vite mais essaye de ne pas arriver en SAn dès le départ.
        Ensuite il faudra essayer de rester en EA mais dans la partie haute de la zone. Dans chaque bosse tu seras en SA et comme pour l’EA, tu seras dans la partie haute de SA. Essaye de ne pas finir les bosses en SAn, toujours garder du jus à la fin de chaque bosse. Si tu réussis à monter certaines bosses pas trop raides en EA c’est encore mieux. Préserve toi le plus possible durant au moins 22 à 25 kilomètres.
        Il est préférable de boire et manger entre les parties plates entre chaque côte. Dans les côtes tu peux boire aussi mais évite de manger sauf si tu as vraiment faim et dans ce cas fait le systématiquement marchant. Dans les descentes évite de manger et de boire sauf encore une fois si tu as vraiment soif. Dans ce cas pense bien à ralentir.

  • Ikayms
    Ikayms dit :

    Bonjour Yves,
    voici les 3 prochaines semaines, avec deux nouvelles séances. Des entraînements en sur-chaleur qui consiste à courir au moment le plus chaud de la journée mais en restant bien en endurance quitte à marcher.
    Séance de musculation en tabata. 20″ de travail 10″ de récup sur des exercices toniques.
    J’ai également mise à jour la planification.

  • Ikayms
    Ikayms dit :

    Récapitulatif de ta dernière sortie :
    3h09’35 »
    82kg le main
    Tu as bu 1,5314 litres pendant la séance

    Tu as bu 0.75 litre après la séance.
    Ton poids est de 80.1 kg on peut estimé que tu faisais 79.35kg juste après avoir fini les 25 bosses.

    tu as perdu 3.23% de ton poids total et 1.41% de ta masse maigre. Tu t’approche des 4% et vers 4% ça commence à être difficile niveau digestion mais ça reste très bien.
    Tu as perdu 4,1814 litre de sueur en 3h09 soit 1.3 litres de sueur par heure. Ton corps est parfaitement adapté pour répondre à la chaleur. Il faut continuer ce type d’entraînement pour éviter qu’il ne perde trop de sels minéraux.

  • Ikayms
    Ikayms dit :

    Bonsoir Yves, M26 est en ligne, le volume commence à bien augmenter. À l’occasion essaye de faire un test de FC repos et un test ruffier pour le suivi.
    Le vélo va t’aider à faire plus de volume, ne force pas trop en vélo, ça doit surtout te servir de préfatigue.
    La musculation pas de changement juste un peu plus de séries.
    On verra si cette semaine passe. Si oui, on pourra mettre plus de séance de course à pied pour faire plus d’entraînement en bi-quotidien.

  • Ikayms
    Ikayms dit :

    Bonjour Yves, voilà tout est en ligne jusqu’à M25. Le volume ré-augmente de plus en plus. L’intensité également et des séances avec bâtons font leurs apparitions. La musculation reste la même car je ne sais pas si tu es toujours en déménagement et je sais ce que sait que de démanager. Musculairement ça bosse bien. J’ai tout de même laissé les séances de musculation car si tu as du temps, faut pas hésité à le faire. On pourra charger de plus en plus à l’approche de l’échéance. Bon entraînement à fond

  • Ikayms
    Ikayms dit :

    Bonjour Yves, de retour de vacances et de retour de stage pour moi, on reprend donc en douceur avec une seule semaine M17. On va voir comment se passe la reprise, surtout avec l’ajout de la musculation des bras. À pied reprise en douceur, mais moins douce qu’à tes débuts. On va également continuer l’entraînement diététique à savoir. Si possible essaye de ne plus manger de sucre voir pas plus de 50g le dimanche soir. Attention certains légumes contiennent bcp de sucre. Pas de fruits aussi. De la viande blanche car la rouge contient du sucre. Pas d’alcool, bref pas ou très peu de sucre. Et le lendemain matin tu cours à jeûn avec seulement dans le ventre éventuellement de l’eau, café ou thé. Tu me diras si tu y arrives à faire ça le dimanche. Sinon on le fera un autre jour…

    • Ikayms
      Ikayms dit :

      Après ton premier objectif de validé place à la récupération. Très peu de course à pied et reprise. Si tu veux faire du sport essaye la plus possible de faire un sport porté comme le vélo, le roller, la natation, le VTT, etc. Je t’ai mis une séance vélo mais cette séance tu peux la reproduire plusieurs fois dans la semaine si tu as besoin de faire du sport. Il y a bien de la course à pied mais très très léger. La deuxième semaine il y a un peu plus de course à pied (2 séances) mais place avant tout aux vacances. Bon repos. Attention ton appétit risque d’être important mais avec l’absence de sport faut faire attention de ne pas trop accumuler. M15 et M16 est en ligne.
      Encore bravo, tu m’as fait plaisir sur ton marathon. Bien joué.

    • Yves Dufosse
      Yves Dufosse dit :

      Salut Yves
      Pourras tu me donner les zones du polar correspondantes
      Merci d avance
      Bonne recup de ta belle perf

      En ce qui me concerne c est une contre perf
      Je pense en connaître les raisons donc je pourrais retourner à Troyes pour téter un chrono

  • Ikayms
    Ikayms dit :

    Bonsoir Yves.
    Ta programmation jusqu’au marathon est prête. Tu pourras voir s’il y a des sorties longues ou pas.
    Le temps d’adaptation musculaire n’étant plus important pour le marathon, je laisse comme il est en ce moment. Je le laisse pour éviter que la reprise soit trop difficile mais surtout le maintien de ton niveau actuel te sera utile pour la suite.
    Le seuil aérobie va progressivement diminuer pour se concentrer sur le seuil anaérobie. Je t’ai donné un RPE (échelle de perception de la douleur) entre 6 à 7 sur 10, bref ça va faire un peu mal.
    Comme tu le sais ce weekend je serai un peu occupé. Ne t’étonne pas si je ne répond pas tout de suite aux messages. Je vais avoir besoin de temps pour moi.
    Bon entraînement

  • Ikayms
    Ikayms dit :

    Bonjour Yves, voici 4 nouveaux microcycles jusqu’au semi-marathon. La musculation a été modifié, tu me diras comment ça se passe. Les exos sont très légèrement différents n’hésite pas à me demander si tu ne vois pas comment faire. À l’occasion pourrais tu refaire un test de Dickson aussi ?

  • Yves Dufosse
    Yves Dufosse dit :

    bonjour Yves
    Bilan de la romaine: j ai fait tous les runs, les séances de muscu bras et jambes hier( celles d’un programme). En début de semaine la séance bras difficile plus haltères.
    Hier soir j ai réussi à enchaîner

    Et ce matin 30 min de vélo sur home traîner . Rythme régulier mais soutenu.

    Je suis très satisfait du microcyle 2 .

  • Ikayms
    Ikayms dit :

    Salut Yves, voici ton nouveau programme de musculation. Toutes les séances de gainage seront remplacées par cette séance. Voir les nouveaux schémas pour plus de détail on se contact via messenger ou tu m’appelles.

    Échauffement :
    – rotation des épaules plusieurs mouvement dans un sens puis dans l’autre.
    – mains collés et doigts entrelacés, effectuer des rotations des poignets dans les 2 sens.
    – quelques jumping jacks pour faire monter la température 3*(20 jumping r=20″)
    Séance :
    le circuit est à faire 3 fois
    – 6 à 10 biceps sur chaque bras, l’un après l’autre
    – 6 à 10 deltoïdes antérieur
    – 6 à 10 triceps sur chaque bras, l’un après l’autre
    – 6 à 10 deltoïde moyen et brachial

    Tu me diras comment cette séance ce passe et quel ressenti tu as le lendemain et le sur-lendemain.

  • Yves Dufosse
    Yves Dufosse dit :

    bonsoir Yves,
    j’adapte mon planning microycle2:
    lundi soir: CAP2
    Mardi matin: CAP5
    Mardi soir: Musc2
    Mercredi soir: CAP4+musc 1 (pas de piloxing pour moi mardi malheureusement, donc je ferais des haltères + gainage)
    jeudi soir: CAP3
    Vendredi matin: CAP1
    vendredi soir : MUSC4
    Samedi: Musc3

    dimanche, home trainer si je peux.

  • Yves Dufosse
    Yves Dufosse dit :

    demain matin je fais la dernière de la semaine, la CAP3. j’ai du adapter puisque j avais mes enfants ces 2 jours (en RTT).
    ce matin pour 1, nickel, j ‘ai utilisé la montée de ST Martin du pied du cimetière jusqu’au poteau. Pas évident de maintenir une « basse fréquence »

  • Ikayms
    Ikayms dit :

    J’ai ajouté des exercices de musculation pour en remplacer certains :
    Planche ventrale => devient planche sur-élevée
    Gainage costal => devient gainage costal coude et genou
    Planche inversée => devient planche inversée talons et triceps
    Tu peux mettre en pratique dès maintenant ces nouveaux exercices.
    Normalement ça devrait être plus facile. Tu me diras…

  • Ikayms
    Ikayms dit :

    Bonjour Yves,
    tout d’abord bonne année 2018.
    C’est parti pour l’entraînement.
    Tu trouveras 2 nouveaux fichiers. Tout d’abord ta planification. C’est mon plan de route pour te permettre d’être au top les jours « J ».
    Et ton premier microcycle d’entraînement. Au début j’en donne qu’un pour avoir un retour des premiers entraînements que je donne. Cela me permet d’adapter les autres. Tu verras dans ce fichiers de microcycle je donne une importance aux séance par un système d’étoile(s). Tu l’auras compris, plus il y a d’étoiles et plus c’est une séance qu’il vaut mieux faire dans la semaine. Une séance avec une étoile ne veut pas dire qu’il ne faut pas la faire, c’est une séance qui apporte quelque chose mais je peux comprendre que parfois trouver le temps pour tout faire n’est pas toujours facile. Petite précision, je propose des jours où il faut faire les séances. C’est également fait selon ce que j’ai pu établir avec toi et ton planning, toutefois rien n’est complètement figé. Si tu ne peux absolument pas faire la séance de course à pied 2 (CàP 2) le jeudi (par exemple) mais que tu peux le vendredi, et bien ok, on fait comme ça.
    N’hésite pas si tu as des questions et bonne reprise de l’entraînement car quelque chose me dit que tu n’as pas beaucoup couru dernièrement. 😉
    À bientôt

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