Comment un bloc d’entraînement hivernal améliore la capacité anaérobie
Une étude publiée dans Frontiers in Physiology s’est intéressée à l’impact d’un bloc d’entraînement hivernal périodisé de 16 semaines sur la capacité anaérobie lors d’un effort maximal de 30 secondes chez 5 rameuses d’élite. Voici un résumé de comment un bloc d’entraînement hivernal peux engendrer des améliorations. (Frontiers)
Qui a été testé ?
✔️ Participants : 5 rameuses d’élite chinoises
✔️ Âge moyen : 20 ± 2,5 ans
✔️ Expérience sportive : ~5 ans
✔️ Statut compétitif vérifié sur équipe nationale
✔️ Mesurés avant et après un bloc hivernal de 16 semaines
➡️ Attention, je suis conscient que la taille de l’échantillon est petit mais il est homogène (élite) — ce qui donne une bonne validité interne, même si cela limite la généralisation à d’autres populations.
Méthodologie des tests
Les athlètes ont effectué deux tests le même jour :
- Test de 30 secondes all-out sur ergomètre
- Mesure spécifique de la puissance anaérobie maximale.
- Relevés de puissance, lactate sanguin et efforts exprimés.
- Test incrémental jusqu’à l’épuisement (avec mesures de VO₂)
- Permet de définir la relation puissance — consommation d’oxygène
- Utilisé pour calculer le déficit d’oxygène accumulé maximal (MAOD)
- Permet de séparer énergie aérobie vs anaérobie durant le 30 s.
👉 Anaérobie = énergie produite sans oxygène (glycolytique/phosphagène).
👉 Aérobie = énergie produite avec oxygène.
Cette séparation méthodologique est solide et reconnue en physiologie d’effort.
Résultats principaux
Après 16 semaines :
✅ Puissance moyenne +14 % sur 30 s
✅ Contribution anaérobie à l’effort +22 %
✅ Dépense énergétique totale +12 %
⚠️ Contribution aérobie diminuée de ~17 %
🏃♀️ VO₂max inchangée
👉 La fiabilité de l’étude est renforcée par des mesures métaboliques directes et le maintien de la VO₂max, ce qui confirme que les gains sont vraiment anaérobies et non liés à une variation globale de condition aérobie.
Ce que cela signifie
Une progression métabolique possible sans hausse de VO₂max
Même si la VO₂max ne change pas, on observe une meilleure capacité anaérobie, ce qui est essentiel pour :
- les relances vélocistes,
- les transitions rapides,
- les passages en côte à fort ratio puissance/poids.
👉 C’est particulièrement utile dans les formats courts (Sprint / Olympique / 70.3) mais aussi pour optimiser les portions critiques en Ironman.
Importance d’un bloc structuré
Le bloc d’entraînement comprenait trois phases :
1️⃣ Phase de base – travail aérobie (~70 % du volume)
2️⃣ **Phase de travail au *seuil anaérobie* (~45 % du volume), puis effort à haute résistance
3️⃣ Phase de spécialisation – vitesses de course et puissance maximale
👉 Ce modèle est parfaitement intégrable à la pré-saison de triathlon.
- Construire une base aérobie importante,
- Puis cibler le seuil anaérobie,
- Avant de finir sur de la vitesse et puissance.
Clarification des notions de “seuil”
📍 Seuil aérobie → intensité où l’organisme bascule légèrement vers une production accrue de lactate, mais encore bien contrôlée.
📍 **Seuil *anaérobie*** → intensité plus élevée où l’accumulation de lactate devient plus marquée.
👉 Dans cette étude, le terme « travail au seuil » fait **explicitement référence au seuil anaérobie (LT2/MLSS), non au faible seuil aérobie.
Transfert direct vers la performance
En triathlon :
- Des relances ou changements de rythme au-dessus du seuil anaérobie mais maintenables longtemps favorisent une gestion de course plus stratégique et efficace.
- Une capacité anaérobie accrue améliore la tolérance aux efforts explosifs et aux variations de puissance, réduisant les risques de perte de vitesse au moment des transitions.
Limites à garder en tête
⚠️ Échantillon petit (n = 5) — ce qui limite la généralisation, mais fort homogène (élite).
⚠️ Tests sur ergomètre — pas de mesure directe sur l’eau ou en conditions de course.
En résumé
📌 Cette étude démontre scientifiquement que une période structurée d’entraînement peut sensiblement augmenter la capacité anaérobie, même si la VO₂max reste stable.
📌 Cela valide l’importance d’un travail progressif incluant des zones proches et supérieures au seuil *anaérobie* pour améliorer les performances tactiques, sans sacrifier l’endurance fondamentale.
