AMRAP

AMRAP pour As Many Rounds As Possible

Catégorie : Renforcement musculaire

L’entraînement crossFit regorge d’acronymes, et l’un d’eux est AMRAP. Mais que signifie réellement cet acronyme et comment l’utiliser. AMRAP signifie « As Many Rounds/Reps As Possible » (Autant de tours/répétitions que possible). Cela implique d’effectuer un maximum de répétitions ou de tours d’un circuit d’exercices donné pendant une période de temps définie. Par exemple, un AMRAP peut être 10 minutes avec 5 tractions, 10 pompes et 15 squats. L’objectif alors est de réaliser le plus grand nombre de fois cette séquence d’exercices avant la fin des 10 minutes. Cette méthode est excellente pour développer l’endurance musculaire, la capacité cardiovasculaire et la résilience mentale.

Comment l’utiliser

L’utilité principale de l’AMRAP réside dans sa capacité à pousser l’athlète à ses limites tout en offrant un cadre mesurable pour le suivi des progrès. Pour un triathlète, l’intégration d’AMRAPs dans des séances de renforcement ou de préparation physique générale peut améliorer significativement la puissance et la force explosive. C’est une stratégie polyvalente qui peut être adaptée à presque toutes les disciplines sportives, de la musculation au trail, en passant par le Swimrun.

Un exemple de séance

Voici un exemple de séance AMRAP. Cet exemple peut être réalisé avec un équipement minimal.

Séance AMRAP : « Force et Gainage pour le Triathlon »

Objectif : Améliorer l’endurance musculaire, la force fonctionnelle et la capacité cardiovasculaire.

Durée : 20 minutes (après un échauffement de 5-10 minutes)

Échauffement (5-10 minutes) :

• 5 minutes de course légère ou de vélo stationnaire.
• Mobilisations articulaires (épaules, hanches, chevilles, poignets).
• Quelques répétitions de chaque mouvement de la séance à faible intensité.

AMRAP (20 minutes) :

Réalisez autant de tours que possible de la séquence suivante en 20 minutes :

1. 10 Burpees : Un mouvement complet qui sollicite tout le corps et augmente rapidement la fréquence cardiaque.
2. 15 Squats au poids du corps : Renforce les jambes et les fessiers, crucial pour la course à pied et le cyclisme.
3. 20 Fentes alternées (10 par jambe) : Améliore la force unilatérale et la stabilité.
4. 10 Pompes : Travaille le haut du corps (pectoraux, triceps, épaules), utile pour la natation et la posture générale.
5. 30 secondes de Gainage planche (Plank) : Renforce le « core », indispensable pour la stabilité et l’efficacité dans les trois disciplines.

Consignes :

• La qualité de l’exécution prime sur la quantité de répétitions. Maintenez une bonne technique tout au long de la séance.
• Notez le nombre de tours et de répétitions que vous avez complétés à la fin des 20 minutes. Cela vous servira de référence pour suivre vos progrès lors des séances futures.
• Prenez de courtes pauses si nécessaire, mais l’objectif est de maintenir une intensité élevée.

Après l’AMRAP (Récupération active et étirements) :

• 5 minutes de marche légère ou de vélo très facile.