Coaching sportif personnalisé

Apport hydrique

HydratationDurant un exercice physique nous suons ! Cette sueur est essentiellement constituée d’eau et c’est en grande partie grâce à cette sudation qu’un sportif ne surchauffe pas car chaque litre de sueur permet la dissipation de 580 Kcal. L’eau est le premier constituant de notre organisme (40 à 70% de notre masse corporelle) et même si elle ne délivre pas d’énergie, la stabilité de la masse hydrique a une importance cruciale dans le maintien des fonctions physiologiques, c’est pourquoi il est impératif de régulièrement et rapidement combler les pertes.

Contrôler son niveau d’hydratation

Nos pertes hydriques fluctuent suivant différents paramètres comme le niveau d’intensité et la durée de l’effort que l’on produit mais aussi selon la température ambiante, l’humidité relative, notre niveau d’entraînement, notre vitesse d’acclimatation, etc. Pour toutes ces raisons il est intéressant de dresser ce que l’on peut appeler son « profil de sudation ». Pour le créer il suffit de noter avant chaque entraînement, tous les paramètres cités ci-dessus puis de se peser (nu et sec) juste avant de commencer sa séance ; on notera le résultat (P.Av.E.) pour pesée avant effort. À l’issue de la séance, on se pèse de nouveau dans les mêmes conditions et on note la nouvelle valeur de pesée après effort (P.Ap.E.). Sans oublier de prendre en compte l’apport en eau (A.E.) durant la séance, on peut alors calculer ses pertes hydriques (P) de la manière suivante :

P = P.Av.E. – P.Ap.E. + A.E.

 Dans son cahier d’entraînement ou sur n’importe quel autre support, on reporte toutes ces données :

  • La valeur de P pour les pertes hydriques ;
  • La température ambiante moyenne ;
  • Le taux d’humidité relative moyen ;
  • Le pourcentage moyen de l’intensité de la séance ;
  • La vitesse du vent ;
  • La vitesse moyenne ;
  • La durée de l’effort ;
  • Le temps passé vent de face ;
  • L’altitude moyenne de la sortie ;
  • Son niveau sportif (débutant, amateur, entraîné, etc.) ;

Voici ce que cela peut donner après plusieurs relevés (il n’est pas nécessairement vital de remplir chaque case, mais plus c’est précis et mieux on pourra anticiper) :

À la longue, suivant les conditions météos annoncées, il est alors possible d’estimer ses pertes hydriques et ainsi de mieux les anticiper afin d’optimiser ses chances de performer.

Quel liquide choisir

Voyons maintenant quel liquide nous devons absorber pour compenser les pertes. Il en existe plusieurs comme l’alcool, les boissons énergisantes, le café, le thé, le lait, les jus de fruits, l’eau minérale en bouteille, l’eau gazeuse, les boissons énergétiques commerciales et l’eau du robinet.

Les boissons énergisantes

Les boissons énergisantes telles que Red-bull par exemple ou Coca Cola, ne remplissent pas la fonction première nécessaire d’une boisson énergétique à savoir qu’elles ne désaltèrent pas ! Les composants de ces boissons comme la caféine ou la taurine vont augmenter la sudation et sont diurétiques et c’est précisément ce que l’on souhaite éviter. Par ailleurs la concentration en sucre, plus ou moins assimilable, engendre des hypoglycémies réactionnelles. Enfin elles ne contiennent pas assez d’eau et c’est bien de cet élément dont nous avons le plus besoin.

Le café

Le café est une boisson psycho-stimulante et toni-cardiaque. Elle contient de la caféine et ses effets sont variables selon les individus et la façon dont on la consomme. Un habitué ne ressentira pas ou peu d’effet tandis qu’un non habitué pourra en ressentir des effets néfastes voir toxiques. Le café est également diurétique et en compétition de moyenne à longue distance cela n’est pas un avantage de perdre trop d’eau.

Le thé

Le thé a des effets similaires au café à ceci près qu’il contient plus de tanin que de caféine ce qui a pour effet de neutraliser cette dernière. Le thé présente beaucoup d’avantages comme celui d’apporter du goût à l’eau qu’il peut devenir lassant de boire mais ce n’est pas tout. Il est anti-oxydant, il aide à brûler les triglycérides, il fait baisser le taux de cholestérol… Face à ce constat le thé peut être considéré comme un bon apport hydrique dans la composition d’une boisson énergétique.

Le lait

Comme le montre l’étude de Brian D. Roy, le lait ne présente aucune contre indication contrairement à ce qui se dit. L’inconvénient peut provenir de vous ; si vous avez développé une forme d’intolérance au lactose alors oui, mieux vaut ne pas en consommer. L’ennui avec le lait est qu’il supporte très mal la chaleur et sa digestion est un peu plus longue que celle de l’eau ou de l’eau avec du thé. Hormis cela, le lait répond parfaitement au cahier des charges d’une boisson énergétique. Il réhydrate, apporte de l’énergie et il permet une bonne rétention des liquides (Shirreffs SM. et coll. Milk as an effective post-exercice rehydration drink. Britt J. Nart 2007;98.173-180). Le principal problème du lait est donc la chaleur, c’est pourquoi il est plus souvent utilisé comme boisson de récupération. Ensuite il faut savoir si vous tolérez bien le lait et si vous le digérez vite.

Les laits végétaux

Ou plutôt les jus végétaux sont exempts de cholestérol et de lactose, si vous êtes allergique ou intolérant au lait, ces jus peuvent être une bonne alternative. Ils sont riches en minéraux et acides gras polyinsaturés. Cependant ils sont dépourvus de calcium et contiennent moins de protéines. En connaissance de cause, nous pouvons compléter ces manques par d’autres nutriments, si nécessaire bien sûr.

Les jus de fruits

Les jus de fruits sont légions de nos jours mais les 100% pur jus de fruits le sont moins. L’absence de l’adjectif « pur » ou la présence de la mention « à base de » révèle l’ajout de stabilisants, de conservateurs, de colorants ou de tout autre additif qui rendent cette boisson peut recommandable pour une boisson de l’effort. De plus, et nous le verrons par la suite, pur ou non, les jus de fruits sont souvent trop sucrés ce qui a un effet déshydratant.

L’eau minérale en bouteille

L’eau minérale en bouteille n’est pas recommandable que ce soit avant, pendant, après ou n’importe quand. Je suis sévère mais sauf avis médical une eau minérale n’est pas utile, mais en bouteille c’est carrément inutile. Le Professeur Henri Schroeder l’affirme et ses études sont confirmées par les Membres de l’Académie Nationale de Médecine à savoir que seulement 1% des minéraux contenus dans l’eau minérale en bouteille est assimilable, le reste encrassera notre organisme.
Il existe deux sortes de minéraux ; les amorphes d’origine minérale et les autotrophes qui sont issus des plantes et micro-organismes. Ces derniers sont les seuls que nous pouvons assimiler !
Pour vous en convaincre, regardez l’étiquette de votre bouteille d’eau et recherchez l’information « résidus à sec », à combien est-elle ? Si ça dépasse 200mg/l c’est que cette eau vous apporte plus de résidus que de minéraux. Vous doutez encore ? Faites bouillir cette eau, une fois que tout sera évaporé il restera un dépôt blanchâtre au fond ; ce sont les restes des minéraux amorphes. Vous vous rappelez sans doute de ce slogan « Buvez – éliminez ». Ce n’est nullement une publicité mensongère, si vous voyez de quelle eau je parle, regardez les résidus à sec. Vous buvez ou buviez des résidus que vous éliminiez faisant ainsi fonctionner vos reins en surrégime et pour rien qui plus est. Tout simplement effarant n’est ce pas?!
Alors pourquoi entendons-nous que l’eau minérale ou l’eau de source est excellente pour la santé ? Parce que c’est vrai ! Mais uniquement à la source justement. À l’abri de l’atmosphère l’eau de source est très bonne et peut être prescrite pour des cures de 21 jours mais uniquement si l’eau est bue à la source. Dès sa sortie à l’air libre, les minéraux floculent, s’oxydent et perdent ainsi leurs vertus dixit le Dr Simon.
Les eaux minérales bues à la source sont néanmoins légèrement toxiques car elles contiennent de l’arsenic, du fluor, du cuivre, etc. En abuser peut faire plus de mal que de bien, c’est pourquoi il est préférable de ne jamais dépasser une cure de 21 jours et de suivre cette cure avec avis médical.
Mais revenons à nos bouteilles. Nous savons que dès sa sortie, l’eau s’oxyde, que le corps n’assimile qu’1% des minéraux mais ce n’est pas tout. Sur la plupart des étiquettes des bouteilles on peut lire ceci : « À garder à l’abri du soleil dans un lieu propre, sec et tempéré ». Merci du conseil mais la réalité est tout autre. Cette eau qui n’a plus rien de minérale est enfermée dans un récipient en plastique baladé en train, en camion, en bateau, subissant des variations de température importante pour être successivement entreposée là où il y a de la place et bien souvent cette place se trouve dehors en plein soleil. Voici une photo prise à l’arrière d’un magasin de grande distribution à deux pas de chez moi :

stockage des bouteilles d'eau

Je ne saurai trop vous conseiller de ne pas utiliser d’eau minérale en bouteille pour votre boisson de l’effort mais aussi pour tout autre utilisation à moins que l’eau de votre robinet soit clairement annoncée comme polluée.

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